임신중 다이어트의 원칙

첫째, 임신시 적당한 체중을 유지하여야 합니다.

임신중의 체중증가는 10kg(7-12kg)정도가 적당합니다.
아기의 무게, 태반의 무게, 아기를 기르기 위한 체내의 혈액과 수분의 양이 약 4kg, 특히 출산이나 육아에 필요한 열량등 약 10kg전후가 적당합니다.
그러나, 이전의 체중에 따라 권하는 체중증가 범위는 다릅니다.
임신전 저체중이다.(표준체중법으로 10-20%가 적게 나가는 경우)
분만시까지 10kg정도의 체중증가가 적당하다.
임신전 평균체중이다.(표준체중법으로 10%이하의 정상범위)
분만시까지 9kg의 체중증가가 적당하다.
임신전도 비만이다.(표준체중법으로 10-20%이상의 과체중)
임신전부터 비만하였던 형으로 7.5kg의 체중증가가 적당하다.

둘째, 가능하면 일과 운동을 계속하십시오.

임신을 하면 여성호르몬을 비롯해 여러 가지 호르몬이 활발하게 분비됩니다. 태아의 발달과 출산후 소비되는 에너지를 대비하여 이러한 호르몬이 에너지를 축적시키려고 작용합니다. 그러므로 에너지 소비량도이전보다 감소합니다. 그러므로 지나친 지방축적을 막기위해서는 계속해서 움직여야 합니다. 운동은 수영이나 가볍게 걷는 등의 운동이 권장할만하며 하루 40-60분정도 자신이 견딜만큼 지속하는 것이 좋으며, 일주일에 3일이상하는 것이 권장됩니다. 그러나, 윗몸일으키기는 복압을 증가시키는 운동은 임신 3개월까지는 아무런 문제가 없지만, 이후에는 삼가는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 비만의 예방뿐아니라 임신중에 생길 수 있는 지루함을 이겨낼 수 있어 산후 우울증을 예방할 수도 있습니다. 임신중 운동이 유산에 위험성을 증가시킨다는 두려움 때문에 운동하기를 꺼리는 임신부가 있지만 임신 30주까지는 별다른 해가 없으므로 심한운동만 아니라면 무방합니다. 그러나, 유산의 위험성이 있거나 당뇨병, 갑상선질환, 임신중독증등이 있다면 운동을 시작하기전 의사와 상의해야 합니다.

셋째, 입덧후 갑자기 식욕이 생기는 경우에는 조심해야 합니다.

임신부는 입덧에 의하여 식사를 제한하게 되는데, 이에 적응하기 의하여 에너지 소비량이 감소하게 됩니다. 이러한 상태에서 갑자기 식사량이 늘면 체중이 급격하게 증가하는 현상이 발생합니다. 그러므로 먹지 못한 것을 보충한다는 마음으로 먹을 수 있는 만큼 먹는다면 비만이 되기 쉽습니다. 입덧이 끝나면 단백질, 칼슘, 철분, 비타민을 중심으로 각종 영양소를 골고루 섭취하도록하며, 편식이나 폭식, 지나친 간식을 하는 것을 주의해야 합니다. 이때 식이습관이 출산후에도 지속되면 비만이 되는 것은 틀림없는 사실입니다.

넷째, 임신중 임신을 유지하기 위한 민간치료나 한약재는 가능한한 피해야 합니다.

임신부가 몸이 약하다고 생각되면 잉어나 가물치, 또는 한약등으로 몸을 보해야 한다는 생각을 우리나라 사람들은 대부분 하는 것이 보통입니다. 그러나, 이러한 음식이나 약물은 열량이 높고, 에너지 소비량을 감소시키는 효과를 가지고 있기 때문에 삼가는 것이 좋습니다.

다섯째, 임신시기에 따라 필요한 열량이 다르므로 균형있는 식생활을 유지해야 합니다.

보통 가임여성이 하루 필요한 열량은 1800-2000kcal입니다. 임신후에는 필요한 열량이 증가하여 임신 6개월까지는 약 150kcal정도가 더 필요하며, 임신 7개월이후에는 태아가 급성장하기 때문에 하루 필요한 열량이 약 350kcal정도 가 더 필요합니다. 그러므로 이러한 에너지 요구량을 기본으로하여 하루 에너지 요구량을 아침, 점심, 저녁식사에 골고루 분배하여 섭취하는 것을 말하며, 식사에는 곡류(쌀,콩등), 단백질, 야채의 섭취가 골고루 이루어 지게 해야 합니다. 특히, 임신 중반인 4-7개얼은 태아의 성장이 활발하게 이루어지는 시기이므로 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하도록하며 체중증가범위도 5kg정도로 하는 것이 좋습니다.

여섯째, 임신 9개월이 되면 한달에 1kg이상 체중이 늘지 않도록 해야 합니다.

특히, 싱겁게 먹도록 노력하십시오. 출산일이 가까이 다가오면 위장을 누르고 있던 아이는 점점 아래로 내려와 위에 공복감이 증가하여 식욕이 증가하게 됩니다. 그러나, 이때 체중이 증가하면 체지방이 빠르게 늘고 지방세포수가 증가하기 때문에 비만의 원인이 될 수 있습니다. 특히, 출산후 체중저류현상이 심해진다는 보고가 있어 특히, 주의해야 합니다.

일곱째, 변비를 방지하기위하여 식물섬유가 많이 함유된 식품을 섭취해야 합니다.

임신을 하면 자궁이 커져서 대장을 압박하고 원활한 배변에 장애가 생길 수 있습니다. 또한, 호르몬의 영향으로 장의 운동이 저하되기 때문에 임신부가 흔하게 고생하는 것이 변비입니다. 이러한 경우, 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것이 변비를 예방하는 방법입니다. 섬유질이 많은 식품으로는 고구마, 상추, 현미, 감자, 나물류, 해초류 등에 많이 함유되어있습니다.